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過年聚餐吃什麼?不會搭配 最好的食物也可能變成最壞的

You are what you eat.很多人都聽過這句話,直譯出來就是:你是由你吃的食物塑造的。指飲食可反映一個人的性格與生活環境!現在這句流傳已久的諺語已有了新的詮釋。

越來越多的研究表明,不僅是你吃了什麼,你的食物搭配也會對體重、食慾和能量水平產生巨大影響。

此前,美國伊利諾伊州理工學院的研究人員指出,鱷梨(牛油果)對減腰圍和降糖尿病風險有神奇效果,但如果我們把它放在吐司上吃,效果就不大一樣。

為什麼?因為加工過的碳水化合物在體內被迅速分解,讓你很快就會感到飢餓。然而,脂肪則需要更長的時間來消化。

總的來說,這項研究揭示了兩個問題:

與人們普遍認為的相反,脂肪在飲食中起著有益的作用,並不一定會使你發胖。

減少碳水化合物的攝入,尤其是高度加工的「白色」碳水化合物,是幫助減肥的好方法,或者選擇高纖維碳水化合物食物,比如全麥。

倫敦知名營養學家Rob Hobson撰寫了一本書,著眼於食物的搭配,揭示了「最佳」和「最差」的食物組合。

最差的食物搭配

早餐:牛角包配果汁

這種食物的搭配富含可快速消化的碳水化合物,你可能在吃完後不久就會出現飢餓感。正確的搭配是,可以在羊角麵包中添加瘦肉蛋白,如火腿,或者用全麥吐司麵包更好。

添加纖維和蛋白質可以幫助減緩碳水化合物的分解,對血糖水平和能量的影響較小。

另外,選擇由燕麥製成的奶昔,它含有更多的蛋白質,在體內分解的時間也更短。奶昔中的酸奶等成分也會增加蛋白質含量。

豆類、牛肉(辣醬肉片)

這種經典的墨西哥食物富含鐵,但也含有一種叫做植酸鹽的化合物,這種化合物存在於豆類中。植酸鹽可以與腸道中的鐵等礦物質結合,阻止它們的吸收。

如果你在飲食中攝入大量富含鐵的食物,如:藜麥、燕麥、綠葉蔬菜、家禽、瘦肉和貝類等,就可以抵消植酸鹽的影響,但如果攝入不足,這種搭配可能是個問題。

將牛肉與多肉的蔬菜(如蘑菇)搭配,而不是豆類,可能是一個不錯的選擇。另外,加入大量富含維生素C的蔬菜,如紅辣椒,可以幫助鐵的吸收。

茶和水果蛋糕或水果麵包

這種組合是一種很受歡迎的午後零食,但它並不理想!雖然一小塊水果蛋糕或水果麵包比餅乾更「健康」,而且其中的乾果富含鐵元素,但再加一杯茶的話,你可能要三思而後行。

因為茶中稱為單寧的化合物,可以影響身體對鐵的吸收。如果你的鐵儲量很高,這可能不是一個問題,但對於那些鐵儲量較低的人,這可能是一個大問題。

要知道所有的紅茶和咖啡都含有單寧,新鮮的薄荷茶或姜檸檬可能是更好的選擇。

白色意大利麵配奶油醬汁

這種搭配不僅富含快速消化的碳水化合物,而且添加奶油醬汁還會增加卡路里和脂肪。更好吃法是全麥通心粉加去皮番茄醬。

全麥義大利面比白色含有更多的纖維,這對飽腹感和血糖調節都有好處。一種以番茄為基礎的醬料會含有更低的卡路里和飽和脂肪,還會每天為你提供一些番茄和其他蔬菜。

炸魚、薯條

這也是一種常見的西式食物搭配,但它是一道充滿了卡路里、脂肪和飽和脂肪菜。

更好的搭配是煮熟或烤熟的土豆(不去皮),淋上橄欖油。與薯條不同的是,用這種方法烹飪方法可以從土豆皮中獲得很好的纖維。

另外,最好選擇油性魚類,比如三文魚,因為它富含一種叫做omega-3的「健康」脂肪,對心臟健康有益。

最好的食物搭配

紅薯和酸奶

在減肥、燃燒脂肪和塑性方面,很少有食物比酸奶更好。如果可以的話,選擇希臘酸奶,希臘酸奶提供的蛋白質是普通酸奶的兩倍,而且卡路里含量相同,讓人更有飽腹感。

紅薯也是一種很好的碳水化合物,但它們消化很慢,能讓你感覺更飽,精力更充沛。它們還有助於穩定血糖水平。

燕麥和香蕉

一種叫做神經肽Y(NPY)的激素是由大腦和神經系統中的細胞產生的。這種激素刺激食慾,在身體處于禁食狀態時達到最高水平。然而,根據發表在《營養學雜誌》上的一項研究,攝入過少的蛋白質可能會促進NPY的釋放,這可能會導致飢餓和食物攝入量增加。

可溶性纖維,尤其是富含益生菌的食物,如香蕉,可以幫助餵養腸道中的細菌,這也可能有助於降低NPY水平。燕麥也是一種富含纖維的食物,可以幫助你長時間保持飽腹感。

煙熏三文魚和炒蛋

Ghrelin通常被稱為「飢餓激素」,空腹時,它會向大腦的下丘腦發出信號,告訴你要吃東西。研究表明,在肥胖人群中,胃飢餓素在進食後只會輕微下降,這意味著下丘腦沒有收到停止進食的強烈信號,這可能會導致暴飲暴食。

蛋白質可以幫助降低胃飢餓素水平,促進飽腹感。這種食物搭配包括雙重蛋白質和omega3。

堅果醬和香蕉

堅果醬含有豐富的「健康」不飽和脂肪,有助於改善胰島素代謝。他們還含有纖維,增加飽腹感,以防止盲目的零食。

全麥麵包加蛋

這是一個偉大的早餐組合,選擇高纖維的麵包,如全麥麵包或黑麥麵包,會需要更長的時間來消化,讓飽腹感更持久。

雞蛋在飽腹感指數上得分很高,因為它們富含蛋白質,所以是控制飢餓感的好選擇。

沙拉藜麥

沙拉是一種經典的減肥食品,但它本身並不能消除飢餓感,你需要添加一些額外的成分來消除節食帶來的飢餓感!

很多沙拉都有很重的調味料,比如凱撒沙拉或千島沙拉,這對你的腰圍沒什麼幫助,相反,試著在沙拉中加入煮熟的藜麥,這樣既能使沙拉變大份,又能保持健康。

藜麥是一種很好的纖維來源,可以幫助你保持飽腹感,同時,它也是相當好的蛋白質來源。不過要注意份量,一把煮熟的藜麥就夠了。

糙米和豆類(任何品種)

蛋白質是由氨基酸組成的,但是一些植物性蛋白質缺少一種或多種必需的蛋白質,而這些蛋白質需要從我們吃的食物中獲得。

豆類蛋白質含量特別高,但缺乏糙米中所含的某些氨基酸。

這種組合提供了一個完整的氨基酸譜,因此,這種組合對於純素食者或希望增加蛋白質攝入量的素食者來說是非常好的。

蛋白質對肌肉修復、生長和維持代謝率至關重要(雖然很少有食物能真正讓你的新陳代謝達到減肥的程度,但人們普遍認為,肌肉質量越高的人,休息時的代謝率就越高)。

豆類蔬菜湯

湯是一種很好的減肥食物,因為卡路里很低,且含水量很高。高含水的食物會讓身體產生飽腹感,但不會持續太久,因此,在湯中加入豆類,可以增加纖維、蛋白質來源,可以延長飽腹感時間。
責任編輯: 王和   來源:好醫友 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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